Staz napewno poczatkujacy, to byl ogolny zapis planu i prosilem aby jesli jest zly to go skorygowac. Celem treningu jest masa. Pon: Klata + Triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (progresja) 12>10>8=8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12 /ok Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 /ok [...]
[...] w górę x2 - Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia x2 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x2 - modlitewnik (ew. o kolano) x2 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x2 - hantla jednoracz nad glowa (nie wiem jak sie nazywa) x2 Brzuch: - Spięcia max Pewnie lekko serii za duzo, czek dys i powiedz ile obcinac [...]
Klatka: rozpietki daj na koniec wszystkie cwiczenia po 4 serie Biceps: proponowalbym 2 cw: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#1 z tym ze uzyj dlugiego gryfu prostego zamiast lamanego - 3 x 10 - 12 powt. 2. Uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3 z [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie Rozpiętki Wyciskanie sztangielek stojąc Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc Pompki na poręczach Trening B (plecy, nogi bic) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Ściąganie [...]
[...] Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 10/8/6 Rozpiętki 12/10/8 Wyciskanie sztangielek stojąc 8/8/8/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/8 Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 10/10/10 Pompki na poręczach 6/6/6 Po treningu miało być areo ale już nie miałem siły. Rowerek stacjonarny jest przewidziany na popołudnie do [...]
[...] -rozpiętki leżąc na ziemi (nie mam ławeczki) 2* tyle powtórzeń ile dam radę -przysiady z ze sztangielkami 2 seria * 10 powtórzeń (by rozwijać ogólnie ciało) -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2* 7 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 2* 7 (chyba tutaj wystarczy i lepiej się skupic na tricepsie) - brzuszki na proste i [...]
[...] : - podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 5 – serii po 8 p. - podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 5 – serii po 8 p. Triceps : - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 5 – serii po 6 p. - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 – serii po 8 p. Brzuch : - [...]